Jillian Kubala, MS, es una dietista registrada con sede en Westhampton, Nueva York. Jillian utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a alcanzar un bienestar óptimo a través de cambios en la nutrición y el estilo de vida. Además de su práctica privada, Jillian trabaja como escritora y editora, habiendo redactado cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para importantes editoriales digitales de salud.
### Beneficios de los Batidos de Proteína
Consumir batidos de proteína es una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas y apoyar la construcción muscular, la salud ósea y la pérdida de peso. Los batidos de proteína pueden elaborarse con diferentes ingredientes, como leche o agua, lo que influye en su contenido proteico y valor nutricional general.
### Agua vs. Leche: ¿Cuál Elegir?
La elección entre mezclar tu proteína en polvo con leche o agua depende de varios factores, incluyendo tus objetivos de salud y preferencias personales. Si deseas mantener tu batido de proteína con la menor cantidad de calorías posible, el agua es la mejor opción, ya que no contiene calorías.
Por otro lado, si buscas añadir calorías y proteínas adicionales a tu batido, la leche es la opción adecuada. La leche entera contiene calorías, carbohidratos, grasas y proteínas. Una taza de leche entera aporta 149 calorías, 11.3 gramos de carbohidratos, 7.81 gramos de grasa y 7.98 gramos de proteína. Si prefieres un batido de proteína a base de leche con menos calorías y grasas, puedes optar por leche baja en grasa o desnatada.
### Preferencias de Sabor y Textura
Además, algunas personas pueden preferir el sabor de sus batidos de proteína con agua o leche. La leche y las leches vegetales, como la de almendra, coco y soja, aportan una textura más cremosa a los batidos, mientras que los batidos a base de agua son más ligeros y menos sabrosos.
Si tienes intolerancia a la lactosa, es recomendable elegir agua o un sustituto de leche en lugar de leche de vaca.
### Comparativa Nutricional: Agua vs. Leche
El agua es libre de calorías, lo que convierte a los batidos de proteína a base de agua en una mejor opción para quienes desean mantener sus batidos bajos en calorías. Un batido de proteína hecho con agua y una porción de 30 gramos de proteína de suero contiene 100 calorías y 25 gramos de proteína. En comparación, el mismo batido hecho con una taza de leche entera contiene 249 calorías y 32.98 gramos de proteína.
Los batidos de proteína a base de agua también pueden ser más convenientes para quienes disfrutan de estos batidos sobre la marcha. Por ejemplo, puedes mezclar fácilmente un batido de proteína utilizando agua de una fuente en el gimnasio, la escuela o el trabajo.
### Consideraciones para Dietas Bajas en Carbohidratos
Los batidos de proteína a base de agua pueden ser una mejor opción para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos. El agua no contiene carbohidratos, mientras que la leche entera, dependiendo del porcentaje de grasa, contiene entre 11 y 12 gramos de carbohidratos por taza.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos o deseas elegir opciones con menos carbohidratos para regular mejor tu azúcar en sangre, es posible que prefieras los batidos de proteína a base de agua en lugar de los de leche.
### Beneficios de la Leche en la Recuperación Muscular
Una taza de leche contiene alrededor de 8 gramos de proteína, lo que añade una dosis extra de proteína a tu batido. La leche contiene proteínas de suero y caseína, que estimulan el crecimiento muscular. Por esta razón, la leche y la leche con chocolate son populares entre quienes buscan aumentar su masa muscular.
La leche también proporciona carbohidratos, que reponen las reservas de glucógeno muscular, la forma de almacenamiento de glucosa que tu cuerpo utiliza como energía durante entrenamientos intensos.
Investigaciones han demostrado que consumir leche después del ejercicio aumenta el crecimiento muscular, reduce el dolor muscular inducido por el ejercicio y rehidrata los músculos de manera tan efectiva (o incluso mejor) que las bebidas de recuperación comerciales.
### Combinaciones Efectivas para el Crecimiento Muscular
Combinar leche con proteínas en polvo, como el suero de leche o proteínas vegetales como la proteína de guisante, puede estimular el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y apoyar la reparación muscular después del ejercicio.
Otro beneficio de usar leche para preparar batidos de proteína es que proporciona una textura más cremosa que el agua, lo que puede hacer que sean más apetitosos.
### Alternativas a la Leche de Vaca
Si no consumes leche de vaca pero deseas una opción diferente al agua para añadir a tu batido de proteína, considera las leches vegetales como la de almendra o soja. Estas pueden aportar una textura cremosa a tu batido y proporcionar nutrientes adicionales.
Por ejemplo, la leche de soja contiene 9 gramos de proteína por taza, lo que es más que lo que se encuentra en la misma porción de leche de vaca. Esto convierte a la leche de soja en una buena opción para quienes siguen dietas basadas en plantas y desean añadir más proteína a sus batidos.
### Conclusión: ¿Leche o Agua?
Independientemente de si añades leche o agua a tu batido de proteína, consumir un batido a base de proteína en polvo puede ser una forma efectiva de alcanzar tus objetivos de composición corporal. Sin embargo, mezclar tu proteína en polvo con leche puede ser una mejor opción para quienes asisten al gimnasio. La leche ha demostrado ayudar en el crecimiento muscular y reducir el dolor y daño muscular después de los entrenamientos.
Dicho esto, la proteína en polvo, como el suero de leche, también ha demostrado ofrecer los mismos beneficios. Por lo tanto, aunque tomar tu batido de proteína con leche puede tener algunas ventajas, aún obtendrás beneficios al suplementar con proteínas en polvo, como el suero o la proteína de guisante en general.
Al elegir una base para tu batido de proteína, considera tus restricciones dietéticas, preferencias de sabor y necesidades de salud en general. Si sigues una dieta que restringe la leche, como una dieta vegana o paleo, querrás mezclar tu proteína en polvo con agua o una alternativa de leche no láctea.
También es importante considerar el sabor. La leche y los sustitutos de leche no láctea pueden mejorar el sabor de los batidos de proteína al añadir una textura cremosa. Si mezclas tu proteína en polvo con agua, es posible que desees elegir un polvo de proteína con sabor para hacerlo más agradable.
Por último, si tienes preocupaciones de salud como intolerancia a la lactosa o alergias, querrás evitar alimentos que puedan desencadenar reacciones, como la leche y la soja, y optar por una opción más segura, como el agua.
Tanto los batidos de proteína a base de agua como los de leche tienen beneficios. Los batidos de proteína a base de agua contienen menos calorías y carbohidratos y son seguros para quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergias alimentarias. Por otro lado, los batidos de proteína a base de leche ofrecen proteínas adicionales y pueden proporcionar más beneficios para quienes buscan aumentar el crecimiento muscular y promover la recuperación después del ejercicio.
**Fuente:** https://www.health.com/protein-with-milk-or-water-11707117